SPORCU BESLENMESİNDE OMEGA 3 KULLANIMI

Haftada iki kez pilates yapan veya kardio çalışan danışanlarım, performans ve dayanıklılıklarını artırmak veya güç ve kas kütlesi oluşturmak için diyet takviyeleri alıp almamak hakkında genellikle sorular  soruyorlar. Onlara akıllıca tavsiyelerde bulunmak istiyorum, ancak genellikle kas yapmayı ve performansı artırmayı vaat eden yüzlerce takviye olduğu için dikkatli olmakta gerekiyor. Bu yazıda sizlere daha çok  en popüler performans arttırıcı takviyeler arasında Omega-3 yağ asitlerinden olan DHA ve EPA dan bahsetmek istiyorum. Böylelikle omega-3 takviyesinin sporcu performansını nasıl artırabileceğini ve sporcuların omega-3 takviyesinden nasıl yararlanabileceği konusunda dikkatinizi çekmek istiyorum.

Omega-3 Nasıl Çalışır ?

Egzersiz performansınızı artırmak için omega-3 takviyesinin güç, dayanıklılık ve takım bazlı sporlarda yer alan sporcular için rahatlıkla kullanılabileceğini söyleyebilirim¹. Bununla birlikte, tam olarak nasıl çalıştıklarını ve güç/dayanıklılık veya iyileşmeye ne kadar fayda sağlayabileceğini belirlemek zor. Çünkü Omega-3 takviyesi üzerine yapılan çalışmaların çoğunda cinsiyet, yaş, omega-3 tipi, omega-3 kaynağı ve araştırılan etki farklılıkları nedeniyle bire bir karşılaştırmak epeyce zor görünüyor.

Omega-3 takviyeleri ile yapılan araştırmalarda yapılan egzersiz türleri ve miktarları, EPA'nın DHA'ya miktarı ve oranı açısından büyük ölçüde farklılıklara rastlıyoruz. Ama genel olarak omega-3 takviyesinin, enflamasyonu uyaran siklooksijenaz-2 yolunu inhibe ettiği yani enflamasyonu engellediği ortaya çıkmaktadır. Aynı zamanda Omega-3'lerin hücre zarlarına dahil olması, hücre zarı akışkanlığını değiştirerek protein aktivitelerini ve hücre fonksiyonunu geliştiriyor. Yani Omega-3'ler, kas hücresi zarlarının yapısal bütünlüğünü artırarak egzersizin kaslara daha fazla zarar vermesini engellemiş oluyorlar. Bir diğer önemli konu omega-3 takviyesi ile oksijen verimliliğinin geliştirilmesini destekleyen mekanizma bilinmemekle birlikte daha tam olarak açıklanamamıştır¹.

Ne kadar kullanılmalı?

Araştırmalar, omega-3'lerin kas hücrelerine dahil olabilmesi için en az iki haftalık takviyeye ihtiyaç duyulduğunu   ve omega-3 diyet ekinin plato gözlenmeden dört haftalık takviyeden sonra artmaya devam ettiğini gösteriyor. Yani omega-3'lerin kasa katılımını en üst düzeye çıkarmak için dört haftadan fazla takviye gerekebilir¹.

Kuvvet  ve Güç

Omega-3 takviyesinin direnç egzersizleri esnasında kas büyümesini kolaylaştırabileceği ve kaloriler kısıtlandığında veya immobilizasyon sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceği iddiasını destekleyen çalışmalar halen elimizde mevcuttur. Smith ve ark. omega-3'lerle yaptığı çalışmada (1.86 g EPA ve 1.5 g DHA kombinasyonu) sekiz haftalık takviyenin genç, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde kas sentezi oranını artırabildiği gösterilmiştir^2,3. Yine bir devam niteliği taşıyan bir diğer çalışmada yaşlı erişkinlerde, bu takviye seviyesi altı aylık uygulandığında uyluk kas hacminde ve kas gücünde önemli bir artışla sonuçlandığı ortaya çıkmış³.

Bu çalışmanın sonuçlarına göre Omega-3'lerin kas protein sentezinde yer alan proteinlere etki ederek kas kütlesinin ve gücünün artmasına katkıda bulunabileceklerini, laboratuar ortamında büyüyen kas hücrelerinde, DHA tedavisi ile değil ama EPA ile protein kas metabolizmasında iyileşmeler gözlendiği ortaya çıkmasına rağmen bu durum daha henüz insanlarda  doğru olup olmadığı hakkında bilgi olmadığını söyleyebilirim.

Sonuç olarak, atletik performans için herhangi bir spesifik EPA ve DHA veya EPA'nın DHA'ya oranını önermenin daha erken olduğu bu çalışmanın sonuçları arasındadır.

Dayanıklılık

Şu anda, sınırlı sayıda çalışma, dayanıklılık egzersizi sürecindeki bireylerde omega-3 alımının enerji metabolizması belirteçleri ve performansı üzerindeki etkisini incelediğini söyleyebiliriz¹.

Omega-3 takviyesinin, egzersizin oksijen maliyetini azaltarak dayanıklılık kapasitesini artırabileceğini gösteren bazı bilimsel kanıtlar vardır. Bunun nedeni olarak, omega-3'lerin egzersiz sırasında kas içine oksijen akışını artırarak böylece dayanıklılığı geliştirdiği bir yardımcı vazodilatörler gibi davranması söylenilebilir⁴. Yine bu durumu desteklemek amaçlı diyet omega-3 desteğinin, dayanıklılık egzersizi sırasında oksijen tüketimini, kalp atış hızını ve algılanan eforu azalttığı gösterilmiştir¹. Ancak, gözlemlenen değişikliklerin objektif dayanıklılık ölçülerini ne ölçüde iyileştirebileceği bilinmemektedir^5,6. DPA, EPA ve DHA'ya benzer şekilde, gelişmiş lipit metabolizması ve azalmış enflamasyon gibi sağlık yararlarıyla bağlantılı bir omega-3 yağ asididir. 375 mg EPA, 510 mg DHA ve 230 mg dokosapentaenoic asit (DPA) verilen üç hafta erkeklerle yapılan bir çalışmada, omega-3 takviyesinin zeytinyağı plaseboya kıyasla kas fonksiyonunu ve yorgunluğunu geliştirdiği bulundu⁸.

Dayanıklılık sporcuları, EPA takviyesi ile kasın metabolik esnekliğinde bir iyileşme yaşayabilir, bu da dayanıklılık egzersizi sırasında daha fazla adaptasyona dönüşebilir⁹. DHA'ya gelince, dokuz hafta boyunca DHA verilen yetişkin sıçanlar egzersizle daha fazla dayanıklılık gösterdikleri ortaya çıktı. Araştırmacılar, sıçanlarda yapılan ek araştırmalara dayanarak, omega-3 takviyesinin yaşla ortaya çıkan egzersiz toleransındaki düşüşü önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmüşlerdir. Omega-3'lerin insan dayanıklılığı üzerindeki etkisini ve takviyenin iyileştirmelere dönüşüp dönüşmediğini değerlendirmek için daha fazla insan çalışması gereklidir⁴.

Toparlanma / İyileşme

Dayanıklılık egzersizinden sonra toparlanma, yorgunluğu azaltmak ve performansı artırmak için önemlidir. Oksidatif stres egzersiz sırasında ortaya çıkar ve kasın egzersize uyum sağlaması için düşük aktivite seviyeleri gerekli olmakla birlikte, yorucu egzersiz vücudun antioksidan sistemlerini strese sokabilen kronik inflamasyona yol açabilir. Omega-3, anti-enflamatuar özellikleri ile de biliyoruz. Bulgular karışık olmasına rağmen, bazı kanıtlar omega 3 takviyesinin kas ağrısını azaltabildiğini ve kastaki oksidatif hasarı azaltabileceğini gösteriyor. Bir hafta boyunca 3 g omega-3 (2 g EPA artı 1 g DHA) verilen 11 sağlıklı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışma, zorlu kuvvet egzersizlerinden sonra gecikmiş başlangıç kas ağrısında ciddi bir azalma bulunmuştur¹¹.

Bununla birlikte, omega-3 takviyesinin, vücutları uyum sağladığı için düzenli olarak dayanıklılık egzersizi yapanlarda iyileşmeye yardımcı olma olasılığı daha düşük olabileceği, bu da vücudun antioksidan sistemi üzerinde daha az strese neden olduğu durumu bildirilmiştir. Çalışmalarda kullanılan farklı egzersiz türlerinin yanı sıra omega-3 takviyesinin dozu ve süresindeki farklılıklar veya EPA'nın DHA'ya oranı nedeniyle omega 3 takviyesinin kas iyileşmesi üzerindeki etkilerini doğru bir şekilde belirlemek zordur⁹. Omega-3'ler egzersiz sonrası kas ağrılarını ve oksidatif stresin azaltılmasında koruyucu olabilir, ancak egzersiz sonrası iyileşme için genel önerilere uymak daha sağlıklı olabileceğini söyleyebilirim.  Omega-3'ler bu konuda yardımcı olabilir, ancak bu durumdaki diğer değişkenleri de işin içerisine almak daha sağlıklı olacaktır.

Sarsıntı / Şok

Beyin Hasarı Enstitüsü'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl yaklaşık 1.6 milyon ila 3.8 milyon spor ve rekreasyonla ilgili sarsıntı meydana geliyor. 5-18 yaş arası gençler arasında sarsıntıların en yaygın nedenleri bisiklet, futbol, ​​basketbol, ​​oyun alanı etkinlikleri ve futbol.. Futbol, ​​lise oyuncuları arasındaki sarsıntıların% 60'ını oluşturuyor¹². Omega-3'lerin nöronların büyümesi ve korunmasındaki rolü iyi bilinmektedir. Çoğunlukla hayvanlarda yapılan çalışmalar, omega-3 takviyesinin sarsıntılardan kaynaklanan travmatik beyin hasarının (TBI) hem önlenmesinde hem de tedavisinde etkili olabileceğini düşündürmektedir. Yapılan bir çalışmada, zarardan önce balık yağı diyet takviyesi verilen sıçanların (sıçan yeminin% 6'sı) travmatik beyin hasarından sonra bir labirentte performansta küçük bir iyileşme sağladığı bulundu¹³. Tabiki insanlarda travmatik beyin hasarı oluşturulamayacağı için bu konudaki etkileri omega-3'lerin diğer kullanımlarına göre şu an itibariyle daha azdır. Amerikan futbolu sporcularında DHA'nın potansiyel önleyici kullanımını inceleyen rastgele, çift kör, plasebo kontrollü ilk büyük ölçekli bir insan çalışmasından bahsetmek istiyorum sizlere. 81 futbolcuya 189 gün boyunca günde 2, 4 veya 6 g DHA veya plasebo veriliyor. DHA alan sporcular, plasebo verilenlere kıyasla belirli bir kafa travması biyobelirteci miktarlarında azalma yaşadılar¹⁴.

Öneriler

Güncel bilgilere dayanarak, omega-3 takviyesi antrenman adaptasyonunu, egzersiz sonrası toparlanmayı, yaralanmayı önleme ve sporcu popülasyonlarındaki müteakip performansı iyileştirmede rol oynama potansiyeli olduğunu söyleyebilirim. En azından, kanıtlar diyette veya besin eki yoluyla artmış omega-3'lerin zararlı olmadığını göstermektedir. Aslında sporcuların hem enflamasyonu azaltmak konusunda faydalı olduğunu bildiğimiz hem de iltihaplanmayı artırabilecek omega 6 yağ alımını azaltmayı sağlayan omega 3 miktarını artırmaya odaklanması aynı zamanda yoğun fiziksel aktivite ve egzersiz sonrası yaşanan hücre hasarının onarımını desteklemek için kolay bir yöntemdir.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi önerilerine baktığımızda besin takviyelerinden veya yağlı balıklardan günde yaklaşık 2 g omega-3 yağ asidi dozu öneriyor, ancak DHA veya EPA miktarlarını veya ikisinin birbirine oranını belirtmiyor¹⁵. Yapılan araştırmalardaki ortak görüş, omega-3'ler hipertrigliseridemi veya diğer tıbbi durumların var olduğu belirtilmedikçe, bireylerin günde 2 g'dan fazla ek omega-3 almaması gerektiği yönünde.. Ayrıca, omega-3 bakımından zengin olan somon, uskumru, sardalya, hamsi ve ton balığı gibi yağlı balıkların, protein artı vitamin ve minerallerin omega-3 takviyeleri üzerinde ek avantaj sağladığını vurgulanmaktadır. Hem 2015 ile 2020 yılları arası Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri hem de Türk Kardiyoloji Derneği haftada iki kez balık tüketmenizi öneriyor.

Sağlıkla kalın...

Kaynaklar

1. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2019;27(2):219-237.
2. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402-412.
3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278.
4. La Guen M, Chaté V, Hininger-Favier I, et al. A 9-wk docosahexaenoic acid-enriched supplementation improves endurance exercise capacity and skeletal muscle mitochondrial function in adult rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(3):E213-E224.
5. Kawabata F, Neya M, Hamazaki K, Watanabe Y, Kobayashi S, Tsuji T. Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-state exercise in normal healthy untrained men. Biosci Biotechnol Biochem. 2014;78(12):2081-2088.
6. Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008;52(6):540-547.
7. Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:28.
8. Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 2015;27(4):79-82.
9. Da Boit M, Hunter AM, Gray SR. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism. 2017;66:45-54.
10. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-438.
11. Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercised-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo-controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. 2009;8:36.
12. What is a concussion? Brain Injury Research Institute website. http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-a-Concussion-.aspx. Accessed January 9, 2020.
13. Wang T, Van KC, Gavitt BJ, et al. Effect of fish oil supplementation in a rat model of multiple mild traumatic brain injuries. Restor Neurol Neurosci. 2013;31(5):647-659.
14. Oliver JM, Jones MT, Kirk KM, et al. Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(6):974-982. 15. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.