Karbonhidratlar 

Sporcu Performansını Arttıran En İyi Besin

Karbonhidratlar, söz konusu olduğunda genelde herkesin zararlı olduğuna inandığı zayıflayabilmek için ilk kesmeyi düşündükleri hatta nefret etmeyi tercih ettiği makro besin grubudur diyebilirim.

Yıllar boyunca, karbonhidratların diyetlerin içinde uygun olma, kullanılmalı mı veya kulanılmamalı mı durumları tartışıldı durdu. 1960'larda, karbonhidratlar sporcular için önemli bir yakıt kaynağı olarak kabul edilirken, sadece 12 yıl sonra Atkins diyetinin ortaya çıkışı ile beraber karbonhidratlar artık istenmeyen adam ilan edildi. 1980'lerde, sporcular egzersiz öncesi enerjilerini artırmak istedikleri için spor dünyasında  karbon yükleme terimi ortaya çıktı. 1990'lı yıllara kadar, USDA'nın günlük besin piramiti tavsiyesinde ekmek ve tahıl grubu 6 ile 11 porsiyon önerisine rağmen,birçok işlenmiş karbonhidrat bağımlılık yapıcı olarak görülüyordu ve bunlardan bazıları sınırlandırıldı. Karbonhidratları tanımlayan dilde geçmiş yıllarada baktığımızda gerçekten birçok kayma var ve bu durumda tüketicilerin neden kafasının karıştığına şaşamamak gerekiyor kanısındayım.

Popüler Diyetler

Halen, karbonhidratlara yafta olarak yapışmış bu kafa karışıklığı ve curcuna  pek değişmemiştir. Özellikle spor camiasında, proteinler makro besinlerin kralı olarak lanse ediliyor ve halen düşük karbonhidratlı diyetlerin atletik performansı ve enerjiyi artırdığı ve bu yönlerde daha yararlı olduğu görüşü sporcu beslenmesinde kabul görmeye başlamış ve günümüzde ketojenik diyet düşük karbonhidratlı diyetlerin en yaygın olanıdır. Bazı sporcular performansı arttırmak için aktivite sırasında daha fazla yağ yakmaya çalışırlar; bununla birlikte, çoğu araştırma bu durumun aktivite sırasında ketozise fayda sağlamadığını göstermektedir. Peki, bu konuda gerçek nedir?

Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında yağlar  enerji üretimi esnasında çok daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu, düşük karbonhidrat tüketen sporcuların, daha yüksek karbonhidrat diyetiyle elde edilenlerle karşılaştırılabilir enerji seviyeleri üretmek için daha fazla oksijen almak bağlamında daha yüksek bir seviyede çalışmak zorunda kalacakları anlamına gelir. Fiziksel olarak aktif olmayan popülasyonda karbonhidratların yanlış anlaşılmasından ve kilo kaybı esnasında karbonhidratların sınırlandırılmasından dolayı sporcuların, zorlayıcı aktivite sırasında kas glikojen depolamasını korumak ve geliştirmek için karbonhidratlara benzersiz bir ihtiyaç duyduğu unutulmamalıdır(2).

Öneriler

Mevcut araştırmalar hala yüksek yoğunluklu atletik performans için temel bir enerji kaynağı olarak karbonhidratlara işaret ediyor. Amerikan Spor Hekimliği Birliği, günde 6 ila 10 g / kg karbonhidrat tavsiye ediyor ve buna paralel Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği' de  5 ila 10 g / kg / gün tüketilmesini sağlıklı buluyor. Bu, 80 kiloluk bir erkek sporcunun günde 400 ila 800 gr karbonhidrata ihtiyaç duyacağı anlamına geliyor

Uygulamadaki uzun yıllara dayanan deneyimlerden sonra, aşağıdaki makro besleyici hedefler en iyi sonucu verir: kardiyovasküler sporcular için % 60 karbonhidrat,% 20 protein ve % 20 yağ; Ağırlık antrenmanı sporcuları için% 45 karbonhidrat,% 30 protein ve % 25 yağ; ve hem kardiyovasküler hem de ağırlık antrenmanı yapan sporcular için% 55 karbonhidrat,% 25 protein ve% 20 yağ şeklinde planmalıdır.

Yararları

Yeterli karbonhidrat tükettiğimizde, atletik performansı olumsuz yönde etkileyen hem hipoglisemiyi hem de yeterli glikojen depolarının tükenmesini engellemiş oluruz ki bu durum da kas yıkımın önlenmesinde anahtar rol alır. Çünkü egzersiz sırasında, kas glikojeni glikoza dönüştürüldüğü ve enerji olarak kullanıldığı için glikojen depoları tükenir. Bu durum ortaya çıktığında, vücudun alternatif yakıt kaynaklarına ihtiyacı vardır ve glikoneogenez adı verilen bir süreçte protein ve yağ  karbonhidratlara dönüştürülür.

Egzersizden önce vücutta yeterince glikojen olması ve egzersiz sırasında yakıt ikmali yapılması, egzersiz sırasında iskelet kası bütünlüğünün korunmasına yardımcı olduğunu söyleyebilirim ve egzersiz yoğunluğu arttıkça da glikojen bir yakıt kaynağı olarak giderek daha önemli hale gelir. Kasın glikojen saklama kapasitesinin arttırılması, glikojen tükenmesinin atletik performansı engelleyeceği sporlardaki performansı artırabilir(3).

Düşük Karbonhidratlı Diyetlerin Dezavantajları

Şiddetli egzersiz sırasında, kas dokusu hasarı meydana gelir ve egzersizden sonra da devam edebilir. İnsülinin anabolik yapısından dolayı yani buna büyütücü hacim artırıcı etki diyebilirim, protein bozulmasını azaltırken kaslara amino asit girişini  ve protein sentezini arttırır. Egzersizden sonra, plazma insülin seviyesinin ilk bir saat içinde yükseltmesi böylelikle kas hasarını sınırlamak için elzem hale gelir. Bu konuya destek olarak;  Roy ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmayı örnek verecek olursak; egzersiz sonrası karbonhidrat takviyesi, kontrol grubu ile karşılaştırıldığında plazma insülin seviyelerini yükselterek protein sentezini% 36 arttırdığı ortaya çıktı.

 Sporcular antrenman sonrası yalnızca karbonhidrat desteği alacaklarsa ilk 30 dakika içerisinde 1.2 ila 1.5 g / kg vücut ağırlığı oranında yapmak en iyisidir. Son zamanlarda yapıalan araştırmalar karbonhidrat takviyesine protein ekleyerek, kas glikojen depolarının dolmasını  çok daha kısa zamanda önemli ölçüde arttırabildiğini gösteriyor. Protein eklenmesi, glikojen depolamayı en üst düzeye çıkarmak için gereken karbonhidrat miktarını azaltıyor. Sporcular antrenman sonrası hem protein hem de karbonhidrat takviyesi alacaklarsa, dört saatlik bir toparlanma dönemini düşünecek olursak egzersiz sonrası hemen iki saat sonra 0,8 g / kg karbonhidrat artı 0,2 g / kg protein tüketmelidirler.

 Popülaritesinin artmasına rağmen, uzun vadede düşük karbonhidratlı diyetler, atletik performansa potansiyel olarak zararlı olarak kabul edilirler. Aynı zamanda araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin bilişsel performans ve ruh halinde, yorgunluk algısında ve odak eksikliğinde düşüşe yol açabileceğini göstermektedir. Diğer veriler, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bireylerde antrenman sırasında veya yarış esnasında daha güçlü bir iskelet kası hasarı riski olduğunu göstermektedir.

Dehidrasyon sırasında enerji için karbonhidratlara olan bağımlılığın artması ve düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle egzersiz ekonomisinin azalması nedeniyle araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyetlerin rekabete dayalı ve ciddi atletik performans için gereken yoğunluk seviyelerini sürdürmeyi zorlaştırdığı konusunda çok netler(4).

Atletik performansın yanı sıra, düşük meyve ve nişastalı sebze tüketiminde yeterli karbonhidrat içermeyen diyetler, vitamin ve minerallerin eksiklikleri ile sonuçlanır; genellikle yorgunluk, kabızlık ve daha  şiddetli yeme arzusuna yol açar.

Bir antioksidan olan quercetin'in (yapraklı sebzelerde, soğan kabuğunda, biberlerde, elma, üzümde, yeşil çayda, kırmızı şaraplarda ve bazı meyve sularında bulunur) VO2 max ve dayanıklılık egzersiz performansı üzerinde küçük bir etkisi olduğunu gösteren bazı kanıtlar bulunuyor; bununla birlikte, çoğu çalışma antioksidanların egzersiz üzerindeki genel etkisinin yetersiz olduğu söylenebilir(5-6).

Enerji Yükleme ve İkmal

Spor performansında uygun kas enerji depolarını sağlamak için, antrenman öncesinde, sonrasında veya antrenman süresince de  yakıt ve yakıt ikmali yapmak zorunludur. Antrenman öncesi yakıtı olarak karbonhidrat önerileri, aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak vücut ağırlığı başına (kg)  1 ila 4 gr arasında olmalıdır. Dengeli antrenman öncesi; patates aynı zamanda çilek gibi meyveleri içeren ve yumurta akından zengin olan bir kahvaltı, yaban mersini ve granola ilaveli yoğurt, badem yada fındık ezmeli bir elma ve tam tahıl içeren krakerleri yakıt önerisi olarak verebilirim.

1,5 ila 2 saat arasında süren aktiviteler için 30 ila 60 g / saat karbonhidrat yakıt ikmali gerekirken, 2,5 ila 3 saat arasında devam eden aktiviteler için 90 g / saat karbonhidrat yakıt ikmali gerekir. Sporcu enerji jelleri, sporcu içecekleri (% 6 ila% 8 dekstroz çözeltisi), enerji barları, meyve ve granola, bu tür aktiviteler için uygun karbonhidrat yakıt kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

Egzersizden sonra ilk 30 dakika içerisinde, egzersiz esnasında kaybedilen glikojen depolarını doldurmak için kilogram başına 1 ila 1.5 g / kg karbonhidrat tüketilmesi gerekiyor. Örnek verecek olursam, bu yakıt ikmali yemeği olarak yağsız tavuk göğüs yada biftek, patates ve kuşkonmaz gibi bir sebze veya protein ve yulaf ilavesi yapılmış meyveli süt tercih edilebilir. Alınan karbonhidratın 3 te 1 oranında protein alınması yoluyla glikojen depolarının çok daha hızlı dolduğunu gösteren yeni çalışmalar olduğunuda söyleyebilirim.

Karbonhidrat Yükleme

Karbonhidrat yükleme, depolanan enerji için kaslara yeterli glikojen sağlayarak atletik dayanıklılık performansını artırmak için kullanılan bir diyet uygulamasıdır. Kas yorgunluğu, kas glikojen tükenmesine yakından bağlıdır. Bu depoları en üst düzeye çıkarmak için karbonhidrat yükleme uygulamasının kullanılması, bir bireyin kas yorgunluğuna erişmeden önce daha uzun bir süre yüksek submaksimal yoğunlukta performans göstermesini sağlayabilir. Karbonhidrat yükleme, maratonlar, triatlonlar, ultramatonlar, ultra-etkinlik olayları, kayak ve uzun mesafe yüzme veya bisiklet gibi sporlardaki atletik performansı artırabilmektedir.

Buna ek olarak, futbol gibi aralıklı ama yüksek yoğun performans isteyen sporlarda, oyunun ortasından sonuna doğru oyuncu performansının artırılması için glikoz yüklemesinin yapılabaileceği ileri sürülmüştür. Burada gün boyunca yaklaşık vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 5 ila 10 gr arası karbonhidrat tüketilebileceğini söyeleyebilirim. Kepekli tam tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzeler bu hedefe ulaşmanın en kısa yoludur. Örnek olarak fırında tavuk, garnitür olarak yine fırında patates, kepekli ekmek, fırınlanmış sebzeler, bir bardak süt ve bir meyve salatası şeklinde örnek verebilirim.

Diyet değişikliklerinin atletik performansı nasıl etkilediği konusunda yapılmış iki çalışmadan bahsetmek istiyorum, ilk çalışmada, hokey oyuncuları biri yüksek karbonhidratlı yemek, diğeri ise normal öğün karışık yemek verilen olmak üzere iki gruba ayrıldı. Yüksek karbonhidrat grubu kontrol grubuna göre hız, mesafe ve sahada kalabilme zamanı gibi alanlarda diğer gruba göre daha  iyi olduğu gösterildi. İkinci çalışmada dağ bisikletçileri üzerinde yapıldı. Bir gruba, kilogramları başına 1 gr diğer gruba 3 gr karbonhidrat içeren bir yemek verildi. Çalışmada, daha az karbonhidrat alan grubun yarışın ilk turunda daha hızlı olduğunu ancak toplam dört tura bakıldığında yüksek karbonhidrat alan yarışçıların kontrol grubunun önüne geçtiği ortaya çıktı. Bu çalışmaların sonuçlarından, spor etkinliğinden önce karbonhidrat yüklemesi yapan dayanıklılık sporcularında daha gelişmiş bir performansa ulaşılabileceğini söyleyebiliriz(7).

Karbonhidrat yüklemesinin faydalarının başarılı olabilmesi için ortalama 6-7 gün süren yavaş bir kronik egzersiz rejimi ile birleştirilmelidir. Örneğin, kronik egzersizin ilk üç günü günlük kalorinin % 50'sini, son üç dört günü ise yaklaşık% 70'ini içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet alınmalıdır. Bu uygulama ile  glikojen depolarını yaklaşık% 50 ila% 70 oranında artırabilir. Bununla birlikte, vücut ağırlığının 10 g / kg'ı aşan karbonhidrat alımının yararlı olmadığına dikkat etmek önemlidir.

Beslenme uzmanı olarak deneyim ve tecrübelerime göre, sporcu yada spor yapan danışanlarıma mutlaka karbonhidratların faydalarını ve onları sınırlandırmanın getirdiği riskleri açıklamayı gerçekten çok önemli buluyorum. Birçok sporcu karbonhidratları kilo aldırdığını ve yağ azaltımında zararlı olduğu konusunda karışıklık içerisinde bizlere başvuruyorlar ve zaten öncesinde onları diyetlerinde sınırlamış oluyorlar.

Bu tipteki danışanlarımı, kaliteli ve kompleks karbonhidratlar ile rafine/işlenmiş karbonhidratlar arasındaki fark konusunda eğittiğimde, yeme ve yiyecek korkularını azalttığımı veya bu konuda daha önce duydukları ve inandıkları asılsız bilimsel olmayan bilgileri uygulamaya devam etmediklerini gördüm.

Sağlıklı günler dilerim..

References
1. Clark N. A low-carb diet for athletes? Separating fact from fiction. American Fitness website. Published 2015. Accessed April 2, 2019.

2. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):5-12.

3. Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004;3(3):131-138.

4. Kanter M. High-quality carbohydrates and physical performance. Nutr Today. 2018;53(1):35-39.

5. Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(12):2396-2404.

6. Smith-Ryan AE, Antonio J. Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements. Ronkonkoma, NY: Linus Learning; 2013.

7. Mueller A, Reek A, Schantzen J. Effects of carbohydrate loading on high performance athletics.Accessed April 2, 2019