Öğün Yerine Geçen Barlar

Normal hayatımız telaşlı bir şekilde devam ederken birçok danışanımın benden cevaplamamı beklediği yoğun çalışma sürecinde ve gün içerisinde hareket halindeyken yemek seçeneği olarak atıştırmalık barları kullanıp kullanmayacakları şeklinde oluyor. Bu atıştırmalık barlar raflardaki yerlerini gittikçe sağlamlaştırmaya başladıkça bunları daha fazla görmezden gelemeyiz, aynı zamanda daha fazla tüketici kolaylık sağlamak veya kilo vermek için bu ürünleri aradıkça, bu pazar daha da artacaktır. Benim danışanlarıma önerdiğim ise akıllı seçimler yapmaları şeklinde oluyor.

Bu atıştırmalık barlar ister protein barları veya ister enerji barları olsun nihayetinde bir öğün yerine geçmesi için üretilmekteler.  Ortalama öğün yerine koyabileceğiniz bu barlar genellikle 200 ila 400 kcal. Öğün yerine geçen bu barlar  üç makro besini de (karbonhidratlar, protein ve yağ) içerirler ve kalori bakımından diğer barlara göre daha yüksek olma eğilimindedirler. Öğün yerine geçebilen barlarda en az 3 ila 5 g lif ve 8 ila 10 g protein mutlaka arayın. Aynı zamanda demir veya magnezyum gibi mikro besinleri içermesi de önemlidir.

Piyasada çok farklı  bar türleri var; enerji barları, lifli barlar, yüksek proteinli bar, meyve ve yemişli barlar ve öğün yerine geçen barlar şeklinde…Öğün yerine geçen barlar daha fazla protein, yağ ve karbonhidrat dengesine sahip, dolayısıyla daha fazla kaloriye sahip.

Yararları: Beslenme ve Tokluk

Danışanlarım, günlük beslenme ihtiyaçlarının çoğunu karşılayabilen hızlı ve uygun seçenekleri artık her zamankinden daha fazla aradıklarını söylüyor. Öğün yerine geçen bu barları önerirken, iyi bir makro besin dengesi, en az 3 g lif, sınırlı miktarda ilave şeker ve telaffuzu zor olmayan içeriklere yönlendirmeye çalışıyorum.

Her şeyde olduğu gibi, anahtar etiketleri okumaktır; yeterli beslenebilmek ve tokluk sağlayacak üç şey özellikle protein, lif ve sağlıklı yağları aramalarını tavsiye ediyorum. Bir sonraki öğüne kadar tok kalmada üç temel öğeye sahip oldukları için fındık içeren barları aramak daha sağlıklı olacaktır. Danışanlarım bir öğünü değiştiriyorsa, o öğünde kaç kalori tüketecekler ve bunu barın sağladığıyla karşılaştırmalarını da tavsiye ediyorum, eğer zor durumda çıkmazda iseler kilo vermek istiyorlarsa, öğünlerinde kalorileri azaltmak için bu barları kullanabilirler.

Diabetes Spectrum'da yayınlanan bir çalışma, yemek yerine tüketilebilen bu barların bir öğünde önceden ölçülmüş kalori miktarı sağlayarak, 
kalorili yiyeceklere maruz kalmayı azaltarak ve kolaylık sunarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini buldu.

Bazı Tuzaklara Dikkat Edin

Bazı zamanlar zorlandığım noktalardan biri ise, danışanlarımın bunları çok sık kullanmaya başlaması veya onlara günlük bir temel gıda olarak güvenmeye başlaması olduğunu söyleyebilirim. Öğünde yediğimiz yemekler aslında, sağlıklı beslenmek, lif ve protein tüketebilmek ve günlük besin ihtiyaçlarımızı karşılayabilmek açısından harika bir fırsat. Fakat çoğu bar, bir yemeğin sağlayabileceği tam kalori değeri veya makro besin bileşimi ile uyuşmaz. Danışanlarımın öğün yerine geçen bir bar olarak değerlendirebilecekleri şey, aslında bir atıştırmalık olarak daha uygun olabilir.

Başka bir dezavantajı; gastrointestinal rahatsızlık olasılığını içerebilir. Bu barların çoğunda, sindirime doğal olarak dirençli olan ve bazı insanlarda mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilen şeker alkolleri (örneğin, ksilitol, izomalt veya mannitol) bulunuyor. Benzer şekilde, bu barların bazılarında hindiba kökü gibi prebiyotik lifler sindirim sistemi için faydalı olsa da, bazı kişilerde gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.

Ayrıca yine danışanlarıma "organik", "doğal" veya "koruyucusuz" gibi modaya uygun pazarlama sözcüklerini çok fazla önemsememelerini tavsiye ediyorum. Çünkü önemli olan, iki barı yan yana karşılaştırıyorlarsa, tokluk faktörlerini (yani protein, karbonhidrat ve lif), kalorilerini ve yağ içeriklerini herhangi bir pazarlama dilinden daha fazla hesaba katmaları gerekiyor.

Unutmayın sadece zor durumdaysanız ve protein, yüksek lifli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir yemek hazırlamak için vaktiniz yoksa, yemek yerine geçen bu barlar harika bir yedek seçenek olabilir.

Her ne olursa olsun farklı renklerde çeşitli meyve ve sebzeler yemek, sağlıklı bir bağırsak ve dengeli beslenmenin anahtarıdır ve öğün yerine geçen bu barlar ile yaşamak bunu sağlamayacaktır.

Peki Hangi Barlar?

Çeşitli bar markalarını analiz ettiğimde, ana öğün yerine geçen en iyi seçim için, ortalama 350-400 kalorilik, 10-15 gr protein, 40-50 g toplam karbonhidrat ve en az 6 gr lif içerenleri tercih edebilirsiniz.

Karbonhidrat kaynağı olarak yulaf, pirinç veya tohumlar gibi tam tahıl tanesi içeren barları kullanmanız daha sağlıklı olacaktır. Yağ çeşidi olarak doymuş yağ içermemesine özen gösterebilirsiniz. Özellikle de düşük sodyum, kolesterol ve şeker alkolü içermelidir. 

Enerji barları, fiber barlar ve protein barları olarak ayırdığımızda enerji barları daha fazla karbonhidrat sağlama eğilimindedir, protein barları protein açısından daha yüksek iken lifli barlar lif açısından daha zengindir. Bu farklılıklarından dolayı danışanlarıma önerirken neye ihtiyaçlarının olduğunu göz önünde bulunduruyorum.

Mesela bir enerji barı için en iyi seçim, ortalama 210-230 kalori, 10 gr protein, 45-50 gr toplam karbonhidrat ve en az 2-3 gr lif içeren fıstık yada fındık ezmeli olanı tercih edilebilir. Protein barı seçilecekse ortalama 200 kalori, en az 20 gr protein, 15-20 gr toplam karbonhidrat ve 2-3 g lif içerenler olabilir.  Lifli bir bar seçecekseniz, ortalama 150 kcal, 2 gr protein, 30 gr civarında toplam karbonhidrat ve 9-10 gr lif içeren bir bar olabilir. 

Bu arada özellikle dikkat edilmesini istediğim bar önerisi yaptığımda bar içeriği herhangi bir besin veya kaloriden yoksunsa, bar ile birlikte ne yenebilir bununda önemli olduğunu belirtiyorum. Çoğu zaman, bir barı bir meyve ile eşleştirmek daha eksiksiz bir seçim de olabilir.

Yine de seçim yaparken lezzetin hala önemli bir kriter olduğunu söyleyebilirim. Danışanlarım hareket halindeyken ve hızlı bir yemek ararken, bazı farklı lezzetleri deneyebilir ve hangi barın kendileri için en uygun olduğunu bulabilir.

Atilla Zeyrek

Fizyolog Uzman Diyetisyen

Referanslar

1. Craig J. Meal replacement shakes and nutrition bars: do they help individuals with diabetes lose weight? DiabetesSpectrum. 2013;26(3):179-182.