Vegan Sporcu Beslenmesinde Lösin
Kliniğimize ulaşan vegan sporcuların kas kayıplarının giderek artması ile ilgili çok daha fazla problemlerimiz var. Başlıca nedenleri arasında Lösin' den eksik beslenme olduğunu söyleyebilirim. Peki, Lösin nedir ve neden bu sporcular için bir endişe kaynağıdır?
Lösin, protein sentezini uyardığı ve özellikle ağır egzersizlerden sonra kas yıkımını azaltmaya yardımcı olduğu için sağlıklı kas dokuları için önemli olan temel bir amino asittir.
Sporcu beslenmesinde Lösin
Düzenli olarak antrenman yapan sporcular için lösin, kas yapımını artırmak hatta yıkılmış kası yeniden inşa etmelerine yardımcı olmak için gereklidir. Bununla birlikte lösin, bitki bazlı gıdalarda yaygın olarak bulunmaz ve bu durum vegan sporcular için bir alım/tüketim sorunu oluşturabilir. Bu noktada danışanlarımı yeterli lösin aldıklarından emin olmak için mutlaka onların yeme düzenlerini izliyorum ve onlara tavsiyelerde bulunuyorum.
Lösin diğer dallı zincirli amino asitler izolösin ve valin ile birlikte kas proteininin yaklaşık üçte birini oluşturur. Sporcu beslenmesinde lösinin antrenman sonrası kas iyileşmesi ve yeniden sentezi için anahtar rol üstlenir. Başka bir deyişle, iyileşme ve kas onarım sürecini başlatır2.
Diğer amino asitlerin kaslara taşınmasını artırmak için bir anabolik uyarıcı ve anabolik aracı görevi görür. Bu amino asitler amino asit havuzunda birikir ve protein sentezi için kullanılabilir. Kas kitlesini artırdığına dair araştırmalar, egzersizi takiben serum lösin seviyelerinde önemli düşüşler olduğunu göstermektedir. Serum aminoasit havuzunda aerobik egzersizden sonra %11 ila %33, anaerobik egzersizden sonra %5 ila %8 ve kuvvet egzersizinden sonra %30 azalma olduğu gösterilmiş1.
Yukarıda saydığım nedenlerin sonucu nedeniyle, düzenli olarak antrenman yapan sporcular için lösin, kas kaybını azaltmak ve yeniden inşa etmeye yardımcı olmak için gereklidir.
Lösin İçeren Besinler
Eğer bir sporcunun menü planı lösin açısından yeterliyse, kas protein sentezi (anabolizma) ortaya çıkarken, lösin eksikliği olan bir menü planı ise kas protein sentezini bloke ederek kas katabolizmasına neden olur. Yeterli lösin alımı olmadan, bir sporcu antrenmandan sonra yavaşlamış veya azalmış iyileşme yaşayabilir.
Sporcular, kas kaybını azaltmak ve yeniden kas yapabilmek için yeterli esansiyel amino asitleri aldıklarından emin olmak için her öğünde ve gün boyunca atıştırmalıklarında yüksek kaliteli protein kaynakları yemelidir3.
Özellikle sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken optimal kas yeniden sentezi için egzersizden hemen sonraki dakikalarda lösin tüketmeye öncelik verilmesi gerekiyor.İdeal olarak, sporcuların antrenmandan sonraki iki saat içinde kg başına 0,3 g protein (10-25 gr arası) tüketmesini istiyoruz. İdeal olarak 2.5 gramının da (toplam 10 ila 25 gram protein alımının) lösin olmasını istiyoruz.
Besinlerin lösin içerikleri4:
%1 süzme peynir (1 su bardağı): 163 kcal, 28 gr protein, 2.9 gr lösin;
Derisiz tavuk göğsü (yaklaşık 150 gr): 2 88 kcal, 36 gr protein, 2,7 gr lösin;
Bir porsiyon peynir altı suyu proteini izolatı (27 g): 100 kcal, 23 g protein, 2.5 g lösin;
Konserve ton balığı (90 gr): 109 kcal, 28 g protein, 1,6 g lösin; Siyah fasulye (1 su bardağı): 218 kcal, 15 gr protein, 1.2 gr lösin;
Katı tofu (1/2 fincan): 98 kcal, 11 gr protein, 1 gr lösin;
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı): 191 kcal, 7 g protein, 0,5 g lösin; ve
Pişmiş yulaf ezmesi (1 su bardağı): 166 kcal, 6 gr protein, 0,5 gr lösin.
Görüldüğü üzere yüksek kaliteli hayvansal proteinlerin önemli lösin kaynaklarıdır. Süt ürünleri önemli ölçüde lösin içerebildiğinden, lakto veya lakto-ovo vejetaryenler için lösin almak daha kolaydır. Süt ürünleri lösin içeriği ve dallı zincirli amino asitlerin sindirim ve emici kinetiği nedeniyle test edilen diğer proteinlere göre daha üstün görünmektedir5. Bitki bazlı proteinlerde lösin yaygın olmadığı için vegan sporcuların yeterli lösin alması daha zordur.
Danışanlarıma Neler Öneriyorum?
Vegan sporculara danışmanlık yaparken, onları lösin içeren bitki bazlı gıdalar ve bu gıdaları yeme alışkanlıklarına nasıl dahil edebilecekleri konusunda eğitmek önemlidir. Örneğin antrenman sonrası 2.5 g lösin içeren bitki bazlı bir protein tozu da önerilebilir. Ancak diğer öğünlerde de tofu gibi yiyecekleri tüketmek; siyah fasulye, kabak, susam ve kenevir gibi tohumlar; yer fıstığı; mercimek; spirulina; ve hatta yulaf, vegan sporcuların bitki bazlı gıdalardan lösin almasına yardımcı olabilir. Ama unutmayın ki bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmek çok daha önemlidir.
Lösin alımını vegan danışanlarımda artırmaya yardımcı olması için bir bitki protein izolatı düşünmelerini tavsiye ediyorum. Genellikle toz halinde satılan bu izolatları sizlerde çorbalara, soslara, yahnilere, smoothie'lere veya diğer sevdiğiniz yiyeceklere rahatlıkla ekleyebilirsiniz.
Sağlıklı ve kas kaybınızın olmadığı günler dilerim..
Referanslar:
1- Francisco M Martinez-Arnau et all. Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review.Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2504.
2- Häkkinen K., Kraemer W.J., Kallinen M., Linnamo V., Pastinen U.M., Newton R.U. Bilateral and unilateral neuromuscular function and muscle cross-sectional area in middle-aged and elderly men and women. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 1996;51:B21–B29.
3- Komar B., Schwingshackl L., Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. J. Nutr. Health Aging. 2015;19:437–446.
4- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service website.
5- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.